Atemtechniken aktivieren das parasympathische Nervensystem, senken Puls und Blutdruck und erhöhen die Herzratenvariabilität. Schon wenige Minuten täglich genügen, um innere Unruhe zu reduzieren, den Kopf zu klären und Schlafbereitschaft zu verbessern.
Die drei Kerntechniken im Überblick
4 7 8 Atmung beruhigt schnell und unterstützt das Einschlafen.
Zyklisches Seufzen wirkt wie ein kurzer Reset für das Nervensystem.
Box Breathing stärkt Fokus und Gelassenheit in Belastungssituationen.
4 7 8 Atmung Schritt für Schritt
Aufrecht und entspannt sitzen.
Vier Sekunden durch die Nase einatmen.
Sieben Sekunden den Atem halten.
Acht Sekunden sanft durch den Mund ausatmen.
Vier bis sechs Wiederholungen, abends besonders wirksam.
Zyklisches Seufzen Schritt für Schritt
Tief durch die Nase einatmen.
Ein zweites kleineres Einatmen direkt anschließen, um die Lungen vollständig zu füllen.
Lang und vollständig ausatmen, ungefähr doppelt so lang wie die Einatmung.
Zwei bis fünf Minuten üben, bei Bedarf mehrmals am Tag.
Box Breathing Schritt für Schritt
Vier Sekunden einatmen.
Vier Sekunden den Atem halten.
Vier Sekunden ausatmen.
Vier Sekunden den Atem halten.
Fünf bis zehn Runden, ideal vor Meetings oder Präsentationen.
10 Minuten Praxisplan für Stressabbau
Minute 0 bis 2 ruhiges Bauchatmen zur Ankunft.
Minute 2 bis 5 Box Breathing für Fokus.
Minute 5 bis 8 zyklisches Seufzen zum Spannungsabbau.
Minute 8 bis 10 4 7 8 Atmung zur tiefen Beruhigung.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Nicht in den Bauch atmen führt zu flachem Atmen. Lege eine Hand auf den Bauch und spüre die Bewegung nach vorn.
Zu schnelle Steigerung kann Schwindel auslösen. Beginne mit kurzen Intervallen und erhöhe langsam.
Unbequeme Haltung erhöht Spannung. Sitze aufrecht, Schultern locker, Kiefer entspannt.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei akuten Atemwegsinfekten, starkem Schwindel, unbehandeltem Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft Techniken mit langem Atemanhalten nur behutsam anwenden. Bei bestehenden Erkrankungen medizinisch abklären lassen.
Integration in den Alltag
Kopple das Üben an feste Momente wie nach dem Aufstehen, vor Terminen oder vor dem Schlafen. Bereits fünf bis zehn Minuten täglich über zwei Wochen hinweg genügen, um spürbare Effekte zu erreichen.