Atmen ist dein eingebautes Beruhigungssystem – kostenlos, immer griffbereit und (laut Forschung) überraschend wirksam.
Mit ein paar einfachen Mustern kannst du Herzschlag und Nervensystem in Richtung Gelassenheit lenken. Die folgenden Übungen kommen ohne Hilfsmittel aus und sind in Alltag, Büro oder Bahn leicht machbar.
Nimm dir pro Übung nur wenige Minuten – regelmäßig angewendet summieren sich die Effekte. Such dir 1–2 Favoriten, übe sie täglich und beobachte, was dir gut tut. Freundliche Erinnerung: Sanft bleiben, kein Pressen, und beim kleinsten Schwindel oder Unwohlsein einfach pausieren.
los geht´s mit …
Bauchatmung: Endlich mal den Bauch raus!
Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf den Brustkorb. Atme durch die Nase ein und lass den Bauch nach außen wandern, während die Brust ruhig bleibt. Atme langsam und leise aus, so dass sich der Bauch wieder senkt. Finde einen weichen Rhythmus und verlängere die Ausatmung minimal. Zwei bis fünf Minuten genügen, um Körper und Kopf auf „ruhiger“ zu stellen. Ideal zum Ankommen vor Meetings oder zum Runterfahren am Abend.
Resonanzatmung: 6 Atemzüge pro Minute
Zähle beim Einatmen bis vier bis fünf, beim Ausatmen bis fünf bis sechs – ohne zu forcieren. Dieser sanfte Takt bringt Herzschlag und Atmung in einen harmonischen „Schwingungsbereich“, was Ruhe fördern kann. Starte mit drei Minuten und steigere auf fünf. Wenn es angenehm ist, bleib bei der leisen Nasenatmung. Nutze diese Übung vor anspruchsvollen Aufgaben oder zum kurzen Reset zwischendurch.
Alles gut mit 4‑7‑8
Setze dich aufrecht hin, Zunge locker am Gaumen. Atme 4 Sekunden ein, halte sanft 7 Sekunden, atme 8 Sekunden langsam aus (möglichst geräuschlos). Wiederhole anfangs vier Runden, später bis zu acht. Die verlängerte Ausatmung schenkt dem Nervensystem das „Alles gut“-Signal. Ideal vor dem Schlafengehen oder bei aufkommender Nervosität.
Box Breathing: 4‑4‑4‑4
Atme 4 Sekunden ein, halte 4 Sekunden, atme 4 Sekunden aus, halte 4 Sekunden – und wieder von vorn. Stell dir ein Quadrat vor und „wandere“ mit jeder Phase eine Seite weiter. Der gleichmäßige Takt bündelt Aufmerksamkeit und glättet die innere Wellenlage. Zwei bis fünf Minuten reichen, besonders gut bei Prüfungs- oder Lampenfiebermomenten. Passe die Zählzeiten an, wenn 4 Sekunden zu lang sind.
Langer Seufzer: Doppelt Ein-, langes Ausatmen
Atme zügig durch die Nase ein, hänge direkt ein zweites, kleineres Einatmen an, und atme dann lang und vollständig durch den Mund mit einem stöhnenden Lächeln aus. Wiederhole das 5–10 Mal ruhig hintereinander. Dieser Mini‑Seufzer entlädt Spannung rasch und fühlt sich überraschend befreiend an. Perfekt in Stressspitzen, vor einem wichtigen Anruf oder wenn die Schultern gefühlt bis zu den Ohren gewandert sind. Sanft bleiben: kein starkes Ziehen oder Pressen.
Lippenbremse: Luft raus mit Kerzepustenmund
Forme die Lippen wie zum Auspusten einer Kerze und atme locker durch die Nase ein. Atme nun langsam durch die „Schürze“ aus – der leichte Widerstand verlängert die Ausatmung automatisch. Das beruhigt, spart Luft und gibt dir das Gefühl, die Atmung wieder im Griff zu haben. Sehr hilfreich bei Hektik, Treppensteigen‑Atem oder wenn die Brust eng wirkt. Übe wenig, aber öfter – kurze Mikro‑Pausen wirken Wunder.
Nasenloch mit Finger verschließen.Bitte nicht bohren!
Setze dich bequem hin. Verschließe sanft das rechte Nasenloch, atme links ein; wechsle, verschließe links und atme rechts aus – dann rechts ein, links aus, und so weiter. Finde einen ruhigen, bequemen Rhythmus ohne Haltephasen. Zwei bis fünf Minuten können Kopfklarheit und innere Balance fördern. Achte auf Leichtigkeit in Hand und Gesicht, kein Klemmen oder Pressen.
Haltung und Ausatmung zuerst
Setz dich aufrecht auf die vordere Stuhlkante, Füße geerdet, Nacken lang, Schultern weich. Beginne jede Übung mit einer sanft verlängerten Ausatmung. Lass die Einatmung von selbst einfallen, ohne zu ziehen. Zwei bis drei ruhige Atemzüge genügen, um anzukommen.
Bienenatmung
Atme über die Nase ein und summe beim Ausatmen ein weiches „mmm“. Spüre die Vibration im Kopf- und Halsraum, die Ausatmung verlängert sich von selbst. Halte Kiefer und Schultern gelöst und spüre kurz nach.
Meeresrauschen
Verenge die Stimmritze minimal, als wolltest du mit geschlossenem Mund eine Scheibe beschlagen. Der Atem klingt leise, wird gleichmäßiger und länger. Wenn der Hals gereizt wirkt, kehre sofort zur normalen Atmung zurück.
Lautmung
Wähle einen sanften Hauchlaut wie „sch“ oder „hu“. Forme Mund und Lippen passend und lass die Ausatmung schmal und lang auslaufen. Die Einatmung geschieht still durch die Nase, Schultern und Bauch werden weich.
Aushauchen und Einziehen
Lenke die Aufmerksamkeit auf eine lange, vollständige Ausatmung durch die Nase oder leicht geöffnete Lippen. Pausiere kurz in der Stille danach und erlaube der Einatmung, von allein zurückzukehren. Kopple das mit einer sanften Dehnung oder einem Schulterlösen.
Atem zählen
Lass die Einatmung geschehen und zähle nur die Ausatmung von eins bis zehn. Verirrst du dich, beginne freundlich von vorn. Atme natürlich, ohne Taktzwang, und beende nach kurzer Zeit.
Still sitzen
Nimm Haltung, nimm einen beruhigenden Ein-und-Aus-Atem, dann lass den Atem einfach sein. Lang ist lang, kurz ist kurz. Kehre immer wieder zur aufrechten, mühelosen Haltung zurück, ohne zu forcieren.
Atemzug mit Armhebung
Hebe beim Einatmen die Arme nach oben, als würdest du den Himmel stützen. Senke beim Ausatmen die Arme und lass Brust und Schultern weich werden. Bewege dich langsam im Atemtempo und spüre kurz nach.
Atemkraft in Bewegung
Stehend oder im Fersensitz führe die Handflächen leicht gegeneinander. Weite die Rippen beim Einatmen und führe beim langen Ausatmen eine sanfte Druck- oder Dehnbewegung aus. Spüre, wie das Gewicht in den Boden sinkt, dann lösen.
Sicherheit und Dosierung
Beende jede Übung, wenn Schwindel, Druck oder Unruhe auftreten, und kehre zur natürlichen Nasenatmung zurück. Vermeide schnelle oder druckvolle Atemtechniken bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, Schwangerschaft oder Epilepsie. Beginne kurz, übe regelmäßig, steigere behutsam.