1. Resonanz-Atmung
So geht’s: Setz dich aufrecht, atme sechs Sekunden durch die Nase ein, sechs Sekunden aus; halte dabei den Bauch weich und die Schultern locker. Fünf bis zehn Minuten reichen.
Was die Forschung zeigt: In einer randomisierten Studie mit gesunden Erwachsenen führte genau dieses Tempo nach vier Wochen zu deutlich höherer Herzfrequenzvariabilität und weniger Alltagsstress.
2. Box Breathing
So geht’s: Vier Sekunden einatmen – vier Sekunden halten – vier Sekunden ausatmen – vier Sekunden halten. Wiederhol das Quadrat ein bis fünf Minuten, zum Beispiel vor einem Meeting.
Was die Forschung zeigt: Teilnehmende, die täglich fünf Minuten übten, berichteten mehr Gelassenheit und mussten in Stressaufgaben messbar geringere Herzfrequenzspitzen verkraften als eine Vergleichsgruppe.
3. 4-7-8-Atmung
So geht’s: Leg die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne, atme vier Sekunden ein, halte sieben Sekunden, atme acht Sekunden hörbar aus. Vier Zyklen genügen als Einschlafritual.
Was die Forschung zeigt: Nach nur drei Wochen regelmäßiger Anwendung sank bei leicht erhöhtem Blutdruck der systolische Wert im Schnitt um sieben Millimeter Quecksilber – ohne Medikamentenänderung.
4. Wechselatmung (Nadi Shodhana)
So geht’s: Rechtes Nasenloch sanft schließen, vier Sekunden links einatmen; links schließen, vier Sekunden rechts ausatmen; gleich darauf vier Sekunden rechts einatmen und links ausatmen. Fünf Minuten bringen bereits Effekt.
Was die Forschung zeigt: Elektroenzephalografie misst nach kurzen Übungsblöcken einen Anstieg langsamer Frontal-Theta-Rhythmen – typisch für wach-entspannte Konzentration.
5. Buteyko-Methode
So geht’s: Atme normal durch die Nase aus, mach eine kleine Atempause, bis der erste leichte Einatmereflex kommt (Kontrollpause). Dann flach weiteratmen. Übe das zehn Minuten, zwei- bis dreimal täglich.
Was die Forschung zeigt: Bei Erwachsenen mit mildem Asthma verbesserten sich nach drei Monaten die Symptomkontrolle und der Bedarf an Bedarfsmedikation um rund ein Fünftel.
6. Lippenbremse (Pursed-Lip Breathing)
So geht’s: Tief durch die Nase einatmen, dann die Luft durch locker gespitzte Lippen doppelt so lang ausströmen lassen. Einsetzbar, sobald Kurzatmigkeit auftaucht.
Was die Forschung zeigt: Patient*innen mit COPD erlebten in einer vierwöchigen Intervention weniger Atemnot und schliefen nachts ruhiger, weil die verlängerte Ausatmung die Bronchien offen hält.
7. Zyklisches Seufzen
So geht’s: Mach einen mitteltiefen Naseneinzug, setz direkt einen zweiten kleinen Nasenschnapper obendrauf, und lass die Luft lange, hörbar durch den Mund entweichen. Drei Minuten am Stück wirken bereits.
Was die Forschung zeigt: In Laborversuchen war diese Technik der schnellste Weg, die Atemfrequenz zu normalisieren und gleichzeitig die kurzfristige Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen – effektiver als gleich lange Meditation.
Praxis-Hinweis: Alle Methoden sind kostenfrei, benötigen höchstens ein paar Minuten und lassen sich flexibel kombinieren. Probier eine Technik pro Woche aus – dein Atem wird zur einfachsten Form von Selbstfürsorge.