Atemtechniken – medientanz.

Eine zusammenfassende Gegenüberstellung der sechs wichtigsten wissenschaftlich untersuchten Atemtechniken:

Boxatmung (4-4-4-4)

Bei dieser Technik wird in vier gleich lange Phasen geatmet: Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten – jeweils für vier Sekunden.

Sie hilft, in Stresssituationen innere Ruhe zu finden, die Konzentration zu steigern und das autonome Nervensystem zu stabilisieren.

4-7-8 Atmung

Diese Methode umfasst vier Sekunden Einatmen, sieben Sekunden Halten und acht Sekunden Ausatmen.

Sie ist besonders wirksam zur Einschlafhilfe, bei innerer Unruhe und reduziert nachweislich den Cortisolspiegel sowie die Herzfrequenz.

Kohärente Atmung (5-5)

Hier wird fünf Sekunden eingeatmet und fünf Sekunden ausgeatmet, also rund sechs Atemzüge pro Minute.

Diese Atemweise steigert die Herzratenvariabilität (HRV), fördert emotionale Stabilität und ist ein Schlüssel zur Stressresilienz.

Resonanzatmung

Ein individuell angepasstes Atemtempo, meist zwischen 4,5 und 6 Atemzügen pro Minute.

Sie synchronisiert Herzschlag, Atmung und Blutdruck, verbessert die emotionale Regulation und ist bei Angststörungen und Depressionen therapeutisch wirksam.

Verlängerte Ausatmung (z. B. 4-8)

Die Ausatmung dauert doppelt so lang wie das Einatmen – z. B. vier Sekunden ein, acht Sekunden aus.

Diese Technik beruhigt das Nervensystem unmittelbar, aktiviert den Vagusnerv und ist besonders hilfreich bei akuten Angstzuständen.

Pranayama

Eine jahrtausendealte Technik aus dem Yoga, bei der durch wechselnde Nasenlöcher geatmet und der Atem gezielt gehalten wird.

Sie wirkt stressmindernd, senkt den Blutdruck, verbessert die kognitive Kontrolle und bringt das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht.

Vorbereitung (2 Minuten)

Setze dich aufrecht, aber bequem hin – auf ein Kissen, einen Stuhl oder den Boden.
Halte den Rücken lang, Schultern locker, Hände auf den Oberschenkeln.
Schließe sanft die Augen und atme ruhig durch die Nase ein und aus.
Spüre, wie der Atem einströmt und wieder hinausfließt – ohne ihn zu verändern.

1. Wechselatmung (5 Minuten)

Wirkung: beruhigt das Nervensystem, fördert die Konzentration, bringt innere Balance.

Lege den rechten Daumen leicht auf das rechte Nasenloch und verschließe es sanft.
Atme langsam durch das linke Nasenloch ein (zähle innerlich bis 4).
Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne rechts, atme rechts aus (bis 4 zählen).
Atme dann rechts ein (bis 4), verschließe rechts, öffne links, atme links aus (bis 4).

→ Ein kompletter Durchgang dauert etwa 16 Sekunden. Wiederhole diesen Ablauf etwa 10-mal.

→ Achte auf Gleichmäßigkeit. Der Atem soll fließen, nicht erzwungen werden.

2. Atem mit Kehllaut (3 Minuten)

Wirkung: bringt Ruhe und Präsenz, hilft beim Fokussieren.

Atme durch die Nase ein und aus.
Ziehe die Kehle beim Atmen ganz leicht zusammen – so, als wolltest du leise flüstern.
Es entsteht ein weiches, rauschendes Geräusch – wie das Rauschen des Meeres.
Spüre, wie dieser Klang dich tiefer nach innen führt.

→ Atme in deinem natürlichen Rhythmus, aber bewusst und hörbar.

3. Summatmung (3 Minuten)

Wirkung: entspannt den Kopf, senkt den inneren Druck, macht den Atem fühlbar.

Atme tief durch die Nase ein.
Beim Ausatmen summe einen langen, weichen Ton wie eine Biene: „Mmmmmmm…“
Spüre, wie der Ton im Kopfraum oder in der Brust schwingt.
Wiederhole dies 6–10 Mal – langsam, gleichmäßig, ohne Anstrengung.

→ Wenn du magst, lege deine Finger leicht auf die Stirn oder Ohren, um die Vibration noch deutlicher zu spüren.

Nachspüren (2 Minuten)

Sitze still.
Lass den Atem frei fließen, ohne Technik.
Spüre in deinen Körper, in deinen Geist, in deine Stimmung.
Öffne langsam die Augen, wenn du bereit bist.

Tagesritual für innere Balance (15 Minuten)

2 Minuten stille Vorbereitung
5 Minuten sanfte Wechselatmung
3 Minuten hörbarer Kehllaut
3 Minuten summendes Ausatmen
2 Minuten Nachspüren in Stille

Rhythmischer Atem (4–6–8)

Wirkung: beruhigt Herzschlag und Gedanken, fördert Gelassenheit

Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis 4.
Halte den Atem ganz sanft an – zähle bis 6.
Atme langsam durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund aus – zähle bis 8.

→ Wiederhole diesen Rhythmus etwa 10 Runden.

→ Lasse ihn weicher werden, wenn du dich sicher fühlst.

Tipp: Diese Technik ist besonders hilfreich vor dem Einschlafen oder in Stressmomenten.

Bauchatmung mit den Händen

Wirkung: aktiviert das Zwerchfell, senkt innere Anspannung

Lege eine Hand auf den Brustkorb, die andere auf den Bauch.
Atme so, dass nur die untere Hand sich hebt – die Brust bleibt ruhig.
Einatmen: Bauch wölbt sich sanft nach außen.
Ausatmen: Bauch sinkt wieder zurück.

→ Übe das für 3–5 Minuten in Stille.

→ Mit geschlossenen Augen vertieft sich die Wahrnehmung.

Tipp: Besonders hilfreich bei innerer Unruhe oder nervösem Magen.

Atem zählen

Wirkung: bringt Achtsamkeit, reduziert Grübeln, stärkt die Konzentration

Atme ganz natürlich ein – zähle bei der Ausatmung innerlich „eins“.
Nächste Ausatmung: „zwei“.
Zähle bis „zehn“, dann beginne wieder bei eins.

→ Sobald du dich verzählst oder abgelenkt bist, beginne freundlich von vorn.

Tipp: Diese Technik eignet sich wunderbar für kurze Meditationen zwischendurch.

Stoßatmung (Reinigung durch kräftiges Ausatmen)

Wirkung: klärt, erfrischt, bringt Energie

Sitze aufrecht. Atme ruhig ein, dann stoße die Luft kräftig aus – wie ein kurzes „Pfff“ oder „Ha“.
Wiederhole 10–20 kurze Ausatmungen hintereinander, ohne dabei bewusst einzuatmen – die Einatmung geschieht von selbst.

→ Danach: Tiefe Einatmung – lange Ausatmung. 2–3 Mal.

→ Spüre nach.

Tipp: Am besten morgens oder bei Erschöpfung – nicht nach dem Essen anwenden.

Atem in Bewegung (mit Armkreis)

Wirkung: belebt, öffnet den Brustraum, vertieft die Atmung

Beim Einatmen: Hebe beide Arme über die Seiten nach oben – wie ein großer Kreis über dem Kopf.
Beim Ausatmen: Senke die Arme langsam zurück.
Mache die Bewegung fließend – synchron zum Atemrhythmus.

→ 5–10 Wiederholungen im eigenen Tempo.

Tipp: Ideal für den Tagesbeginn oder als Bewegungspause zwischendurch.

Atempause nach dem Ausatmen

Wirkung: bringt Tiefe und innere Stille

Atme ruhig ein und aus.
Nach dem Ausatmen: Warte ganz still, bevor du wieder einatmest.
Halte diesen Moment – ganz entspannt, ohne zu drücken.

→ Bleibe nur so lange in der Pause, wie es sich angenehm anfühlt.

→ Nach 5–10 Runden: einfach weiteratmen.

Tipp: Diese kleine Stille zwischen den Atemzügen wirkt wie ein Reset-Knopf.

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