Die Forschung der letzten zwei Jahrzehnte bestätigt eindeutig: Langsame, bewusste Atmung kann den Blutdruck senken – ganz ohne Medikamente, allein durch die Aktivierung des Parasympathikus, also des beruhigenden Teils unseres Nervensystems.
Hier findest du drei gut erforschte Methoden, die sowohl in klinischen Studien als auch in der Alltagspraxis überzeugend wirken.
1. Langsame Atmung (6 Atemzüge pro Minute)
Wirkung:
- Aktiviert den Vagusnerv
- Senkt die Herzfrequenzvariabilität
- Reguliert den systolischen und diastolischen Blutdruck
So geht’s:
- Atme 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus.
- Das ergibt 6 Atemzüge pro Minute – die nachweislich effektivste Frequenz zur Blutdruckregulation.
- Dauer: 10–15 Minuten täglich, ideal morgens oder vor dem Schlafengehen.
2. Ausatmung doppelt so lang wie Einatmung
Wirkung:
- Verlangsamt den Herzschlag
- Fördert die Gefäßentspannung
- Reduziert sympathische (stressbedingte) Aktivität
So geht’s:
- Atme 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus.
- Wenn angenehm: kurze Pause nach der Ausatmung.
- Setze dich oder lege dich bequem hin.
Empfohlene Praxis (kombiniert)
- Morgens: 10 Minuten langsame Atmung (5–5 oder 6–6)
- Mittags: 5 Minuten doppelt lange Ausatmung (z. B. 4–8)
- Abends: 10 Minuten mit Atem-App oder Musikrhythmus synchron atmen